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默认□周刊记者 肖婷婷
蔬菜、水果，奶类、豆类是平衡膳食的重要组成部分，这些食物对人的身体大有好处。那么，我们每天应摄入多少，才能达到标准？本期，市中心医院医疗资源科主任李万森来为我们来解答。
李万森介绍，在日常饮食中，多吃蔬菜、水果可以维持机体健康，有效降低心脑血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。多摄入奶类及其制品，不仅有利于儿童青少年的生长发育，还可以改变中老年人钙摄入偏低的现状，促进成人骨骼健康。多吃豆制品，可以降低骨质疏松症和女性乳腺癌的发病风险。
蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源，奶类和大豆类富含钙、优质蛋白质和B族维生素，对降低慢性病的发病风险具有重要作用。每人每天应摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占一半，水果每天摄入200~350克，奶制品摄入300克，豆制品每天的摄入量是25~35克。
很多人认为，水果和蔬菜的营养价值是一样，其实并不然。李万森表示，虽然蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有极多相似之处，但蔬菜品种更多，而且多数深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的含量高于水果，因此，水果不能替代蔬菜。而水果中含有的有机酸和芳香物质等多于蔬菜，因而蔬菜也不可替换水果。
我国居民饮食中长期钙摄入不足，应当鼓励居民增加奶类摄入，每人每天应摄入300克或相当量的奶制品。然而，我国有相当高比例的人乳糖不耐受，一旦饮用就会引起腹胀、腹泻等胃肠不适症状，大大限制了人们摄入奶制品的积极性。这种情况应该如何应对呢？事实上，市场上早已出现了针对乳糖不耐受人群的奶制品，例如低乳糖奶以及酸奶等。市民应当学会阅读奶类产品的食品标签，了解乳糖（碳水化合物）的含量，选择低乳糖的奶类制品。
最后，谈一谈豆制品。大豆及其制品含有丰富的优质蛋白质、人体必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，以及磷脂、大豆低聚糖、大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。李万森介绍，根据其含有的营养成分以及人群来看，适当摄入豆制品不仅可以作为日常优质蛋白质的重要来源，还可以起到改善肠道健康，稳定血脂、血压，改善血糖稳态，减轻机体氧化应激水平，保护心脑血管的作用。此外，绝经期和绝经后女性多摄入大豆及其制品，有助于降低女性乳腺癌、骨质疏松的发生风险。
因此，早餐中摄入一杯豆浆或豆腐脑，午餐、晚餐摄入些豆干、豆皮等，都是很好的选择。在食用豆制品时要注意，生豆浆或未煮开的豆浆会引起中毒或腹痛症状。豆腐乳上面有小白点表明豆腐乳变质了，不能食用。大豆与豆制品相比，食用大豆会更好一些。喝牛奶比喝豆浆好。